Alimentos para dormir mejor, avalados por la ciencia

Si tienes problemas para dormir, incluye estos alimentos en tu dieta

alimentos que ayudan a dormir

A medida que avanza el calendario, la mayoría de las personas comienza a tener problemas para dormir. Se despiertan con mayor frecuencia a lo largo de la noche, entre tres y cuatro veces, y se levantan más temprano por la mañana. También les resulta más difícil conciliar el sueño y este es mucho más ligero, de manera que cualquier sonido las despierta.

El estrés y las preocupaciones cotidianas tampoco ayudan, de manera que no es extraño que el consumo de hipnóticos en España no pare de crecer. Según datos del Ministerio de Sanidaduna de cada diez personas toman ansiolíticos, hipnóticos o sedantes a diario.

Sin embargo, estos medicamentos se deben consumir con precaución, siempre bajo prescripción médica y no se debe extender su uso más allá de un mes. El consumo de sedantes puede provocar una somnolencia diurna excesiva que afecte el desempeño de las tareas cotidianas y a largo plazo pueden terminar causando insomnio, además de generar un estado de hiperexcitabilidad y ansiedad. Por tanto, antes de recurrir a los sedantes, es mejor que intentes cambiar tu dieta e incluyas alimentos que te ayuden a hacer las paces con el sueño.

Los mejores alimentos para mejorar la calidad del sueño

1. Leche

La leche se utiliza desde hace mucho tiempo para promover el sueño. Durante décadas se creyó que nos ayudaba a dormir por un efecto meramente psicológico ya que cuando la bebemos realizamos establecemos un vínculo reconfortante con el recuerdo de nuestra madre dándonos leche cuando éramos pequeños. Sin embargo, un estudio realizado con animales en la Universidad Sahmyook reveló que la clave también podría estar en su composición.

Estos investigadores comprobaron que la leche recolectada por la noche poseía cantidades excepcionalmente altas de triptófano y melatonina, dos sustancias que facilitan el sueño. De hecho, también constataron que la leche tiene un ligero efecto ansiolítico, contribuye a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del mismo. Por tanto, si te gusta la leche, una estrategia sencilla para dormir mejor consiste en beber un vaso de leche caliente una hora antes de irte a la cama.

2. Kiwi

El kiwi puede catalogarse como un superalimento, por lo que no debe asombrarnos que su consumo esté aumentando en España. Esta fruta contiene numerosas vitaminas y minerales, siendo especialmente rica en vitaminas C y E, así como en potasio y ácido fólico. Un metaanálisis llevado a cabo en la Universidad de Columbia reveló que el kiwi también puede mejorar el sueño.

Según estos investigadores, las personas que comieron dos kiwis una hora antes de acostarse se durmieron más rápido, durmieron más y tenían un sueño más profundo y reparador. Aunque no se conoce con certeza por qué los kiwis facilitan el sueño, es probable que se deba a sus propiedades antioxidantes, su capacidad para mitigar las deficiencias de folato y su elevada concentración de serotonina.

3. Cereza ácida

Como indica su nombre, las cerezas ácidas tienen un sabor distinto al de las cerezas dulces. Esta variedad contribuye a prevenir la inflamación gracias a su poder antioxidante, y dado su elevado contenido en fibra y su bajo aporte calórico, son el complemento ideal en las dietas de adelgazamiento. No obstante, un estudio realizado en la Universidad Estatal de Luisiana reveló que las cerezas ácidas también mejoran el sueño.

Estos investigadores descubrieron que las personas que bebían dos tazas de zumo de cereza ácida al día dormían más y su sueño era más reparador. Se cree que los beneficios de esta fruta provienen de su contenido en melatonina, el cual supera la concentración que se encuentra en las cerezas dulces. La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano y promueve un sueño saludable.

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4. Nueces

Las nueces son particularmente beneficiosas para nuestra salud. Son una excelente fuente de proteína vegetal, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3. Reducen la tensión arterial, bajan el colesterol y promueven la salud cardiaca. A todos estos beneficios hay que sumar uno más: facilitan el sueño.

El secreto radica en la melatonina. De hecho, se estima que cada gramo de nueces contiene 3,5 nanogramos de melatonina, por lo que comerlas con regularidad aumenta los niveles de esta hormona en el torrente sanguíneo.

Otro de los secretos mejor guardados de las nueces podría encontrarse en el ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo, el cual se ha asociado con una mayor facilidad para conciliar el sueño y una mayor duración del mismo, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

5. Manzanilla

La manzanilla nos aporta numerosos beneficios para la salud. Estimula el funcionamiento del sistema inmunitario, alivia la ansiedad y la depresión y mejora el aspecto de la piel. No obstante, la manzanilla es mundialmente famosa por facilitar el sueño. De hecho, la manzanilla contiene apigenina, una sustancia que se une a ciertos receptores en el cerebro que promueven la somnolencia y alivian el insomnio.

Un estudio desarrollado en la Universidad de Michigan comprobó que las personas que bebían 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días se durmieron 15 minutos más rápido y experimentaron menos despertares a lo largo de la noche, en comparación con quienes no consumieron manzanilla. Por tanto, si quieres dormir mejor, quizá la solución sea beber una taza de manzanilla antes de acostarte.

6. Pescado azul

Los pescados azules son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables, minerales como el yodo, el hierro y el fósforo, además de vitaminas A, D y B12. Sus ácidos grasos omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en sangre, aumentan la vasodilatación y disminuyen la tensión arterial. Además, ayudan a dormir mejor.

Un estudio llevado a cabo en el Hospital Universitario de Haukeland comprobó que los pescados azules facilitan el sueño. Durante cinco meses, los participantes que comieron salmón tres veces a la semana reportaron dormir mejor y una mejoría en su funcionamiento general durante el día. Esto se debe a que los pescados azules contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3, que intervienen en la regulación de los niveles de serotonina en el cuerpo y contribuyen a la relajación.

Referencias

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  • Jansen, E. C. et. Al. (2020) Plasma DHA Is Related to Sleep Timing and Duration in a Cohort of Mexican Adolescents. J Nutr; 150(3): 592-598.
  • Hansen, A. L. et. Al. (2014) Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med; 10(5): 567-575.

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