El ayuno se ha puesto de moda en los últimos años como un método para adelgazar y desintoxicar el organismo. Sin embargo, no se trata de un descubrimiento novedoso puesto que las civilizaciones antiguas ya practicaban el ayuno como una medida para depurar el cuerpo. Ahora la ciencia está prestando más atención a este proceso y a la autofagia.
¿Qué es la autofagia?
Para mantener la homeostasis, las células necesitan un equilibrio adecuado entre el anabolismo y el catabolismo. Uno de los principales procesos degradantes de las células es la autofagia. Se trata de un proceso mediante el cual los componentes citoplasmáticos, aquellos que se encuentran dentro de la célula, se envuelven en vesículas de doble membrana antes de pasar al lisosoma para su degradación, como explica un análisis de la Universidad de Warwick.
En palabras sencillas, la autofagia es un mecanismo natural de la célula mediante el cual elimina los componentes innecesarios o disfuncionales, de manera que se produce una degradación ordenada y se reciclan los componentes celulares. La autofagia, por tanto, desempeña un papel fundamental para mantener a las células sanas. Por eso, los procesos de autofagia defectuosos se han asociado a una amplia gama de patologías.
¿Qué relación guarda la autofagia con el ayuno?
La autofagia funciona básicamente como una respuesta adaptativa ante el estrés, sobre todo cuando nuestro organismo se ve privado de nutrientes, como cuando ayunamos. De hecho, gracias a la autofagia tanto las células como nosotros mismos logramos sobrevivir a los periodos de ayuno.
Cuando los nutrientes están limitados, las células pueden descomponer y reprocesar todo tipo de macromoléculas, incluidas proteínas, lípidos y carbohidratos, que luego puede reutilizar como bloques de construcción esenciales para sintetizar nuevas macromoléculas y producir energía.
No obstante, la autofagia también facilita la eliminación de proteínas y orgánulos dañados antes de que se vuelvan tóxicos para la célula. Este proceso se produce lentamente, pero de manera ininterrumpida, por lo que garantiza que las células se mantengan en buenas condiciones, hasta que llegan al punto de renovar todo su contenido.
La autofagia es tan importante para nuestro organismo que hace poco incluso se descubrió que durante este proceso también se atacan las mitocondrias, de manera que nuestro sistema inmunológico usa la autofagia para combatir las infecciones microbianas.
Por esas razones, la disminución de la autofagia basal, aquella que se produce de manera natural sin estar sometidos a ayuno, se ha relacionado con la aparición de enfermedades neurodegenerativas, cáncer y procesos inflamatorios.
¿La autofagia permite adelgazar? Una mirada a la ciencia
En 2019 investigadores de la Universidad de Alabama realizaron un estudio pequeño, con 11 personas que tenían sobrepeso. A la mitad les pidieron que comieran entre las 8:00 am y las 2:00 pm mientras que el resto comió entre las 8:00 am y las 8:00 pm. Todos los participantes fueron sometidos a un control continuo de la glucosa y se les extrajo sangre para evaluar diferentes parámetros metabólicos.
Tras cuatro días manteniendo ese ayuno intermitente, los investigadores concluyeron que este “mejora los niveles de glucosa de 24 horas, altera el metabolismo de los lípidos y la expresión de los genes del reloj circadiano, aumenta la autofagia y puede tener efectos anti-envejecimiento en las personas”.
Sin embargo, una investigación más reciente realizada en 2020 con una muestra más grande de 116 personas que tenían obesidad o sobrepeso replicó un experimento similar, pero no obtuvo los mismos resultados. En esta ocasión los investigadores pidieron a la mitad de los participantes que hicieran tres comidas al día, desde las 12:00 pm hasta las 8:00 pm, absteniéndose de comer entre las 8:00 pm y las 12:00 pm del día siguiente.
Al cabo de 12 semanas, vieron que el ayuno intermitente se asoció con una disminución moderada (1,17%) en el peso, ligeramente más alta que la del grupo de control (0,75%), pero que no fue significativa estadísticamente. Por tanto, estos investigadores de la Universidad de California concluyeron que “la alimentación restringida en el tiempo no confirió pérdida de peso ni beneficios cardiometabólicos adicionales”, más allá de los que puede proporcionar una dieta con esas mismas calorías distribuida en varias comidas a lo largo del día.
Un metaanálisis realizado en la Universidad de Colorado comparó los efectos de restringir la ingesta de calorías durante dos o tres días a la semana y la alimentación con restricción de tiempo evitando comer durante 8 o 10 horas todos los días de la semana. Tras analizar 11 estudios, estos investigadores llegaron a la conclusión de que no existen diferencias significativas en cuanto a la pérdida de peso o grasa corporal entre ambos tipos de ayuno.
Otro metaanálisis que incluyó tanto estudios realizados en personas como en animales concluyó que el ayuno intermitente “puede tener efectos beneficiosos sobre el peso, la composición corporal, los biomarcadores cardiovasculares y el envejecimiento. A nivel celular, el ayuno intermitente también puede aumentar la resistencia contra el estrés oxidativo, disminuir la inflamación y promover la longevidad” a través de los mecanismos de la autofagia.
Sin embargo, también señaló que los resultados de las investigaciones son mixtos y que existen muy pocos estudios, por lo que hasta el momento es difícil afirmar que el ayuno es un método fiable para adelgazar y mantener ese peso corporal a largo plazo.
Entonces, ¿conviene ayunar?
En sentido general, no se puede afirmar que el ayuno intermitente y el mecanismo de autofagia sean más eficaces para perder peso o quemar grasa corporal que una dieta con restricción calórica. De hecho, el problema es que a menudo las personas sienten la necesidad de compensar ese periodo de abstinencia de alimentos eligiendo alimentos más calóricos que incluso pueden conducir a la ganancia de peso.
En realidad, la regla general para adelgazar consiste en restringir la cantidad de calorías que ingerimos al día. Si comemos más calorías de las que quemamos simplemente se almacenarán en forma de grasa y engordaremos. Es cierto que el ayuno puede activar el mecanismo de autofagia y el metabolismo celular, pero quizá ese proceso por sí solo no sea suficiente para provocar el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.
Por consiguiente, si quieres hacer ayuno para perder algunos kilos, puedes hacerlo, pero no esperes resultados extraordinarios en comparación con otras dietas que impliquen una restricción calórica similar.
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