Ya sea como snack, ingrediente en postres o en forma de leche, las almendras son uno de los frutos secos más consumidos del mundo. Ello explica su alta demanda en los hogares españoles, donde se estima que se consume una media de 0,24 kilos de almendras per cápita. Sin embargo, más allá de su delicioso sabor y versatilidad en la cocina, lo que en realidad convierte a las almendras en una excelente apuesta para la dieta son sus múltiples propiedades y beneficios para la salud.
Principales propiedades nutricionales de las almendras
¿Sabías que un puñado de almendras aporta el 37% de la cantidad diaria de vitamina E recomendada? También son una excelente fuente de vitamina B2, la cual contribuye al desarrollo y buen funcionamiento de las células del organismo, convirtiendo las calorías de los alimentos en energía metabólica. Además, aportan el 32% del consumo diario de manganeso y el 20% de magnesio recomendado, a la vez que contienen una buena cantidad de fósforo y cobre que contribuyen al buen estado de los huesos.
Desde el punto de vista energético, las almendras son una gran fuente de energía, aunque no aportan muchas calorías: por cada 28 gramos hay 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles, lo que las convierten en un buen aliado de las dietas de adelgazamiento. Lo que sucede es que las enzimas digestivas son incapaces de metabolizar una parte de las grasas de las almendras, de manera que tras su consumo se pierde entre el 10 y el 15% de las calorías, según explicó un estudio de la Universidad de Londres.
Asimismo, las almendras son ricas en proteínas y aportan más fibra vegetal que cualquier otro fruto seco, la cual favorece el tránsito intestinal y mantiene a raya alteraciones gastrointestinales como el estreñimiento. Y además, son una fuente de ácidos grasos omegas que actúan como agente protector y cuidan la función cardiaca.
5 beneficios de incluir las almendras en la dieta
1. Controlan la diabetes
Incluir almendras en la dieta diaria puede tener un efecto positivo en el control de la diabetes, según indicó un estudio realizado por especialistas de la Universidad de Medicina de Taipéi. Estos investigadores hallaron que el consumo habitual de almendras como parte de una dieta saludable tiene efectos beneficiosos en el control glucémico y el perfil lipídico, a la vez que reduce el riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular en las personas con diabetes mellitus tipo II. Otra investigación realizada en la Rutgers New Jersey Medical School encontró que las almendras pueden tener un efecto beneficioso en las personas con prediabetes ya que aumenta su sensibilidad a la insulina y mejora sus parámetros glucémicos.
2. Reducen los niveles de colesterol LDL
Gracias a su contenido en ácidos grasos saludables, las almendras son un excelente aliado para regular los niveles de colesterol en sangre porque reducen la concentración de colesterol LDL o “malo”. Así lo comprobó un estudio realizado en la Universidad Estatal de Pensilvania en el que se analizó el efecto de las almendras en la regulación del colesterol en dos grupos de personas con colesterol alto: uno con una dieta rica en almendras y otro con una dieta sin este fruto seco. Los resultados revelaron que los participantes del primer grupo, quienes consumieron 42 gramos de almendras al día, experimentaron una reducción del colesterol LDL de 5,3 mg/dL mientras mantenían elevados sus niveles de colesterol HDL o “bueno”.
3. Previene el sobrepeso
A pesar de ser ricas en grasas saludables, las almendras son una buena opción para mantener bajo control el peso corporal ya que no solo tienen propiedades saciantes sino que además estimulan ligeramente el metabolismo. Según un estudio llevado a cabo en el Centro Médico Nacional City of Hope, su consumo también ayuda a perder el exceso de peso: unos 84 gramos de almendras se traducen en una pérdida de un 62% de peso en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos. Otra investigación realizada en la Universidad de Ciencias Médicas de Shiraz en la que participaron 100 mujeres con sobrepeso encontró que las participantes que consumían almendras con frecuencia perdían más peso que las que seguía una dieta libre de estos frutos. Además, quienes consumían almendras mostraron una mayor reducción en la circunferencia de la cintura.
4. Minimiza el riesgo de padecer cáncer
Las almendras son una gran fuente de antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo, uno de los principales factores de riesgo de enfermedades como el cáncer. Así lo demostró un ensayo clínico realizado en el Centro Chino para el Control y la Prevención de Enfermedades en el que se encontró que el consumo diario de unos 84 gramos de almendras redujo en un 23% y 34% los biomarcadores de estrés oxidativo en un grupo de hombres fumadores en tan solo cuatro semanas. Poco después, otro estudio de la Universidad Autónoma de Nuevo León desveló que el consumo de almendras también puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Al analizar la dieta de 97 pacientes con cáncer de mama y compararla con la de 104 personas sin la enfermedad encontraron que el consumo diario de almendras puede reducir de dos a tres veces el riesgo a desarrollar este tipo de cáncer.
5. Mejoran la salud gastrointestinal
Su elevado contenido en fibra y aporte en grasas saludables convierte a las almendras en un alimento beneficioso para la salud gastrointestinal. Así lo ha demostrado un ensayo cruzado realizado por especialistas de la Universidad de Florida en el que se analizó el efecto de una dieta rica en almendras sobre la microbiota y la salud gastrointestinal. En la investigación participaron 29 padres y sus hijos divididos en dos grupos: un grupo con una dieta rica en almendras y/o mantequilla de almendras y otro con una dieta sin este fruto seco. Al terminar el experimento, se encontró que el consumo de almendras había mejorado la calidad de la dieta en adultos y niños, a la vez que modulado la composición de su microbiota, lo que se traduce en una mejor salud gastrointestinal.
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