Cada vez que hacemos una dieta, nos ponemos frente al gran reto de cambiar los alimentos que consumismos, algo que podría ser complejo y llevarnos a que ese cambio tan drástico termine afectando nuestra salud. Todavía hay personas que creen que el hacer una dieta significa dejar de comer. Sin embargo, hacer una dieta se trata de disminuir la cantidad de calorías que consumimos con el fin de tener una dieta completamente equilibrada. Esa cantidad de calorías consumidas junto con la posibilidad de hacer ejercicio físico harán que podamos disminuir nuestro peso y masa corporal. Generalmente una de las grandes dudas que hay al hacer una dieta es cómo calcular el consumo de calorías necesarias.
Dependiendo del tipo de actividad física o profesión que tengamos, la cantidad de calorías diarias consumidas puede variar. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que se dedica a dar una clase de aerobic que una persona que trabaja en una oficina y que no hace ningún tipo de actividad física. El consumo de calorías necesarias en cada caso será diferente con el fin de que ambas personas tengan una dieta equilibrada.
Fórmula para calcular las calorías diarias necesarias a cada persona
Existe una fórmula llamada la fórmula de Harris-Benedic que conocerla te será muy útil para saber la cantidad de calorías que debes consumir a diario y así no pasarte de ella. La fórmula no es tan complicada como puede parecer y hace diferencia entre los hombres y las mujeres. Es una fórmula utilizada con el único objetivo claro de calcular el consumo de calorías necesarias a diario. Veamos cómo se aplica en cada uno de los casos.
La fórmula para mujeres sería la siguiente:
[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad
Esto quiere decir por ejemplo, que una mujer de 30 años, que mide 1,60 y pesa 70 kilogramos tendría que reemplazar los datos siguientes en la evacuación, lo que le daría algo así:
655+ (9.6 x70) + (1.8 x 160) – (4.7 x 30)
Lo que daría un total de 1432 Kcal pero falta multiplicarlo por lo que se llama el Factor Actividad. Como decíamos antes, no es lo mismo una persona que no hace ejercicio físico de la que sí lo hace, con lo cual, el factor actividad varía. En caso de que sea una persona que trabaja en una oficina y que asiste al menos dos veces al gimnasio, el factor actividad se colocaría en un aproximado de 1,375, lo que nos daría que la mujer debe consumir un total de 1969 kcal diarias.
Pero este consumo de calorías necesarias sería si desea mantener el mismo peso que tiene actualmente. Si lo que quiere es bajar de peso, entonces debe disminuir la ingesta de calorías en al menos un 20%. En este caso quedaría en 1.575 kcal diarias.
Veamos el caso de los hombres:
[66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad
Se debería seguir el mismo procedimiento anterior y reemplazar los datos por los datos de cada persona.
Para conocer un poco más sobre el factor actividad y así realizar la formula correctamente en cada caso, veamos lo que considera Harris-Benedict:
- Para una persona sedentaria, que no hace ejercicio, el factor actividad sería de 1,2
- En el caso de una persona que va al gimnasio dos veces a la semana, sería de 1,375
- Una persona que hace ejercicio 3 a 5 veces a la semana, su factor actividad sube a 1,55
- Si realizas actividad física unas 6 veces a la semana, 1,725
- Si eres un profesional del deporte, entonces tu factor actividad es de 1,9
Ahora que conoces cuál es el consumo de calorías diarias que necesitas, puedes planear tu propia dieta y mantener tu peso o bajar aquello que tienes demás.
