Todas las claves para mantener una alimentación saludable en la tercera edad

En el mundo, más de mil millones de personas ya tienen 60 años o más. España también es un país envejecido. El Instituto Nacional de Estadística indicó que el 19,77% de la población tiene 65 años o más. Por esa razón, no es extraño que la Organización Mundial de la Salud declarara los años de 2021 a 2030 como la “Década del Envejecimiento Saludable”.

Sin embargo, para envejecer de manera saludable hay que seguir una dieta adecuada. De hecho, la Sociedad Española de Geriatría reconoce que la alimentación suele convertirse en una fuente importante de satisfacción y bienestar emocional en las personas mayores, pero si se siguen pautas dietéticas inadecuadas, también puede lastrar el envejecimiento causando la aparición de enfermedades o agravando las patologías existentes.

En cambio, una alimentación variada y equilibrada no solo aporta la energía que las personas mayores necesitan para llevar un estilo de vida más activo que les ayude a preservar sus funciones, sino que también les proporciona los nutrientes adecuados para cuidar su salud y contribuye a disminuir la incidencia de enfermedades crónicas que afectan considerablemente la calidad de vida.

Los cambios que se producen en el organismo y afectan la alimentación

A lo largo del envejecimiento, el organismo sufre una serie de transformaciones que influyen en la digestión, absorción y metabolismo de algunos nutrientes, lo cual termina modificando las necesidades nutricionales y los hábitos dietéticos de las personas mayores. Algunas de las transformaciones más importantes son:

• Composición corporal. Durante la tercera edad suele incrementarse la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo mientras disminuye la masa muscular y ósea, por eso se pierde fuerza y aumenta el riesgo de osteoporosis. También merma el agua corporal total, lo que afecta el proceso de regulación térmica y aumenta el riesgo de deshidratación.
• Tracto gastrointestinal. Con el envejecimiento, los procesos digestivos y de absorción se ralentizan, lo cual llega a afectar la absorción de vitaminas y nutrientes importantes como el calcio y el hierro, aumentando el riesgo de sufrir anemias.
• Masticación. Con la edad se pierden piezas dentales y fuerza mandibular, las encías se vuelven más finas y se produce una salivación inadecuada, lo cual se traduce en mayores dificultades para masticar. Como resultado, muchos adultos mayores consumen menos frutas y verduras crudas, con la consecuente pérdida de la fibra que da lugar al estreñimiento.
• Gusto y olfato. Con el paso de los años las papilas gustativas se van atrofiando y disminuye el sentido del olfato. Por eso, el acto de comer se vuelve menos placentero y la persona mayor puede perder el interés por los alimentos. Al reducirse la sensibilidad a los sabores salados y dulces, también es habitual que prefieran comidas muy sazonadas o azucaradas.
• Metabolismo. En la tercera edad se reduce el metabolismo basal, lo cual significa que disminuye el gasto energético diario y que la persona necesita consumir menos calorías. En esta etapa también disminuye la tolerancia a la glucosa, incluso en quienes nunca han tenido diabetes.

¿Qué tipo de alimentación promueve un envejecimiento más saludable?

En sentido general, las personas mayores que no tengan ninguna patología que demande una dieta especial, pueden comer de todo, pero en cantidades más pequeñas. Por supuesto, al igual que en otras etapas de la vida, deben asegurarse de seguir una dieta variada y equilibrada.

En la tercera edad hay que reducir las calorías vacías en la dieta. La cantidad de proteínas debe ser acorde al nivel de actividad física que se realice, de manera que permita mantener un peso saludable. Se recomienda priorizar el consumo de proteínas de alto valor biológico que aporten aminoácidos esenciales para el organismo, de manera que el 60% de ellas deben ser de origen animal.

Lo ideal es obtenerlas de carnes magras, consumidas dos o tres veces por semana, pescado tres o cuatro veces por semana y unos tres o cuatro huevos semanales, preferentemente cocidos o pasados por agua. El 40% de la proteína restante debe provenir de fuentes vegetales, como las legumbres, verduras y cereales, las cuales se pueden incluir en el menú dos veces por semana.

También es importante que las personas mayores ingieran al menos 20 o 35 gramos de fibra cada día para prevenir el estreñimiento, regular la glucemia y mantener bajo control el colesterol. De hecho, las grasas también están presentes en una dieta equilibrada para la tercera edad, constituyendo aproximadamente el 30% de las calorías totales, pero siempre decantándose por aquellas más saludables, como el aceite de oliva o las fuentes de ácidos grasos omega-3.

Por otra parte, los hidratos de carbono deben representar el 60% del aporte energético diario, aunque es preferible elegir las versiones complejas como las del arroz, el pan y la pasta integral o la patata. El consumo de hidratos simples como el azúcar se debe reducir al mínimo.

Asimismo, en la tercera edad hay que reforzar el consumo de algunas vitaminas y minerales que resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo:

• Calcio y fósforo, unos minerales particularmente importantes para la salud ósea que se deben ingerir en abundancia. Se encuentran fundamentalmente en los productos lácteos, derivados de soja enriquecidos, las almendras y pescados como la sardina o el boquerón.
• Vitamina D, la cual es esencial para prevenir la anemia. Se concentra principalmente en las legumbres y verduras verdes, frutas, hígado y cereales de desayuno enriquecidos.
• Vitamina B12, esencial para prevenir el deterioro cognitivo, se halla en las carnes magras, hígado, pescados, mariscos y cereales enriquecidos.
• Zinc, un antioxidante natural que también contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Se encuentra en la carne, huevos, legumbres, pescados, mariscos, quesos curados y cereales integrales.
• Potasio, un mineral esencial para reducir el riesgo de hipertensión, sobre todo disminuyendo el consumo de sodio. Se encuentra en muchas frutas, vegetales como el tomate, las espinacas y los champiñones y frutos secos como las nueces.

Desde el Centro de Día Abastos suscriben estas pautas dietéticas y explican además que las personas mayores deben realizar al menos cuatro comidas al día, consumiendo cantidades de alimentos más pequeñas en cada una, con cenas menos copiosas para facilitar la digestión y el descanso nocturno.

En dicho centro, que proporciona servicios de cuidado de personas mayores y ayuda a domicilio en Valencia para aquellas personas con dificultad para salir de casa, no solo se tienen en cuenta las necesidades nutricionales individuales de los mayores, sino que garantizan un menú saludable y equilibrado preparado por un nutricionista. No solo se aseguran de que los ingredientes sean de excelente calidad, sino que preparan los platos en su propia cocina para darles ese toque “hecho en casa” que convierte el momento de la comida en un placer.