Comer saludable es una meta que casi todos nos hemos puesto en algún momento de nuestras vidas pero de la cual, en algún momento, también hemos olvidado. Y es que resulta más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo porque seguir una dieta saludable no es simplemente cuestión de contar calorías y echar mano a alimentos sanos, también implica un desafío a nivel psicológico.
Consejos para comer más saludable y no desfallecer en el camino
Vigila la cantidad de calorías
Para comer saludable, no basta con cambiar las comidas dañinas por otras más sanas, también es necesario tener en cuenta los requerimientos energéticos de tu organismo. Eso significa que debes mantener la cantidad de calorías bajo control y no excederte.
Apuesta por snacks saludables
Muchas personas piensan que seguir una dieta para perder peso equivale a suprimir comidas. Sin embargo, se ha demostrado que es mucho más eficaz mantener una dieta con cinco comidas diarias porque al distribuir los alimentos a lo largo del día, evitas llegar con hambre a la cena. En todo caso, el secreto radica en apostar por snacks saludables, como las barritas de cereales integrales, las frutas frescas, el yogurt desnatado y los frutos secos.
Regula el consumo de carnes rojas
La carne es una excelente fuente de proteínas y nos aporta aminoácidos esenciales. Sin embargo, consumirla en exceso se ha vinculado con la aparición de procesos inflamatorios, por lo que es conveniente que nunca sobrepase el 15% de las calorías de la dieta, sobre todo cuando se trata de carnes rojas.
Aceite de oliva, siempre
El aceite de oliva virgen extra es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene propiedades antioxidantes por lo que no solo es recomendable para aliñar las ensaladas sino también para freír. De hecho, como la temperatura a la que se rompen sus moléculas es mayor que la del aceite de maíz, también es más saludable.
Una copa de vino en la comida
Los beneficios del vino tinto se han comprobado en diferentes investigaciones científicas. Hoy sabemos que una copa de vino al día nos ayuda a limpiar las arterias, protege nuestra salud cardiovascular y tiene propiedades antioxidantes que no solo combaten el cáncer sino también los procesos propios del envejecimiento.
Azúcar y sal, lo menos posible
La mayoría de los alimentos procesados que consumimos a diario ya contienen azúcar y sal, por lo que sería recomendable reducir drásticamente su consumo en la cocina. De hecho, se estima que un español medio consume el doble de la sal recomendada, que serían 5 gramos diarios. En lo que respecta al azúcar, no deberíamos consumir más de 50 gramos al día, incluyendo la que se encuentra de manera natural en los alimentos naturales o en la comida procesada.
Evita la harina refinada
Los productos realizados con harina blanca solo aportan calorías vacías, como el pan blanco y la bollería industrial. Esto se debe a que durante el proceso, se elimina el salvado y el germen, que son las partes del grano que más nutrientes poseen. La harina refinada está compuesta exclusivamente por partículas de endospermo y contiene menos nutrientes que la harina integral. Por tanto, es mejor consumir productos realizados con los granos enteros.
Date pequeños caprichos
El autocontrol no es una capacidad infinita. Un estudio particularmente interesante publicado en la European Journal of Social Psychology desveló que cuando trabajamos demasiado duro, sin permitirnos pequeños caprichos, somos más propensos a caer en las tentaciones. Por eso, la mayoría de los nutricionistas recomiendan que, de vez en cuando, te liberes de esa dieta rígida y te des un capricho gastronómico.
Engaña a tu cerebro
La sensación de saciedad no es meramente física sino también psicológica. Por eso, existen pequeños trucos que te permitirán comer menos y quedar igualmente satisfecho. Por ejemplo, puedes usar una vajilla más pequeña. También se recomienda utilizar la cuchara solo para las sopas, y para el resto, recurrir al tenedor, ya que de esta forma nos vemos obligados a ingerir bocados más pequeños. Además, es importante que te centres en la comida, para que puedas degustarla. Evita comer delante del ordenador o el televisor.
