Dieta para embarazadas: ¿Cómo debe ser?

Una de las creencias populares más extendidas sobre la dieta de las embarazadas afirma que para que el bebé crezca sano, la madre debe alimentarse por dos. Sin embargo, los estudios más recientes han demostrado que se trata de un mito sin fundamento. De hecho, la mujer embarazada no debe alimentarse por dos sino para dos.

Si al inicio del embarazo la mujer tiene un peso adecuado, no es necesario incrementar mucho el número de calorías durante el primer trimestre. Durante el segundo trimestre solo tendrá que añadir 300 calorías extras al día y 450 calorías diarias durante el tercer trimestre. Con esta dieta, la embarazada debe aumentar entre 1 kilo y 1 ½ kilo por mes, aunque esto puede variar en dependencia del ritmo de crecimiento del bebé.

Obviamente, durante el embarazo no solo es importante la cantidad sino, sobre todo, la calidad de los alimentos. Los nutrientes son fundamentales ya que serán la base para el desarrollo del bebé y pueden ayudar a prevenir malformaciones y diferentes enfermedades. Por eso, la dieta de la embarazada debe ser natural, balanceada y saludable.

Recomendaciones para seguir una dieta saludable durante el embarazo

1. 1. Realiza al menos cinco comidas al día. Es recomendable distribuir los alimentos diarios en cinco comidas: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas. De esta manera, no solo lograrás satisfacer tus necesidades nutricionales sino que también lograrás que la digestión sea menos pesada. Además, es una excelente estratega para evitar la típica acidez que se produce durante el embarazo.
   2. Planifica una dieta balanceada. Uno de los aspectos más importantes de la dieta para embarazadas es la variedad ya que ningún alimento por sí solo puede ofrecer todos los nutrientes que necesita la madre y el bebé. Por tanto, es fundamental que planifiques el menú semanal, de manera que incluyas todos los nutrientes necesarios. Cerciórate de comer frutas, cereales integrales, verduras, pescado, carnes, lácteos y huevos.
   3. Incluye alimentos ricos en vitaminas y minerales. Las vitaminas y minerales como el ácido fólico, el calcio, el hierro, la vitamina C y las del grupo B son esenciales para el crecimiento y la salud del bebé porque intervienen en la formación de sus huesos y músculos, a la vez que fortalecen el sistema inmunitario, facilitan la maduración del sistema nervioso y contribuyen a evitar los defectos del tubo neural. Por eso, es recomendable incrementar el consumo de alimentos que sean ricos en estos nutrientes, como las legumbres, los lácteos, el pescado, los frutos secos, los huevos y las frutas.
   4. Evita los alimentos crudos. A veces, en algunos alimentos crudos, como los mariscos sin cocinar, la leche no pasteurizada o el queso fresco, suelen habitar bacterias que pueden dar pie a enfermedades como la listeriosis, que son peligrosas para la salud del bebé. Asimismo, en las carnes crudas o poco echas y en los vegetales mal lavados proliferan bacterias como la salmonella, que pueden infectar a la embarazada y provocar la muerte del bebé. Por eso, se recomienda evitar el consumo de alimentos crudos o poco cocidos durante el embarazo.
   5. Reduce la ingesta de alcohol y cafeína. Diversos estudios han demostrado que el alcohol y la cafeína son perjudiciales para la salud del bebé y, por tanto, se debería limitar su consumo. Esto se debe a que la cafeína incrementa el riesgo de aborto, mientras que el alcohol se ha vinculado con un aumento de los defectos físicos y los problemas psicológicos en el bebé. Por eso, se recomienda sustituirlos por otras bebidas más saludables como los zumos naturales, la leche o el agua.

Ejemplo de una dieta saludable

Desayuno

1. Zumo de naranja natural con un huevo pasado por agua y una tostada integral. Se puede añadir un vaso de agua o una taza de leche y una fruta.
2. Leche con café descafeinado acompañado de un pan de nueces. Se puede añadir una fruta fresca.
3. Yogurt con cereales integrales y una fruta fresca.

Merienda

1. Vaso de agua o de zumo natural con una fruta y un puñado de frutos secos.
2. Yogurt acompañado de una fruta fresca y una taza de frutos secos mixtos.
3. Infusión natural y una fruta fresca.

Comida

1. Bonito, atún o salmón fresco con salsa de tomate y pimientos, acompañado de legumbres estofadas con verduras frescas. Como postre, una porción de melón.
2. Patatas en salsa verde acompañadas de lomos de dorada con verduras en papillote. Como postre, una fruta fresca y un pan integral.
3. Ensalada de tomate y atún con hamburguesa de arroz y garbanzos en salsa de tomate. Para complementar, un pan integral y una fruta.

Merienda

1. Sándwich integral de queso con rodajas de tomate, condimentado con aceite de oliva y orégano.
2. Pan de frutos secos con membrillo.
3. Café descafeinado con leche y una magdalena.

Cena

1. Ensalada o puré de verduras acompañado con bacalao fresco y un bol de uvas negras como postre.
2. Ensalada de pimiento y bonito, acompañado por una sepia a la plancha con limón. Como postre, un yogurt y una rebanada de pan integral.
3. Sopa de fideos con una tortilla de espinacas. Acompañada de una fruta fresca y una rebanada de pan integral.