Dietas equilibradas: ¿Qué se debe tener en cuenta?

Se suele pensar que una dieta equilibrada es sinónimo de consumir una gran variedad de alimentos. Sin embargo, en realidad no es así, se trata tan solo de una creencia errónea que se ha popularizado en los últimos tiempos. Una dieta equilibrada no implica únicamente incluir diferentes alimentos sino también preocuparse por su calidad y cantidad.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta equilibrada y una dieta variada?

La mayoría de las personas piensan que seguir una dieta equilibrada equivale a consumir diferentes alimentos. Sin embargo, detrás de esta idea se esconde un error que puede pasarnos factura. De hecho, según un estudio realizado en el Instituto de Salud Carlos III, apostar por una gran variedad de alimentos aumenta las probabilidades de que mejoremos nuestro perfil nutricional pero, a la misma vez, puede aumentar nuestro umbral de saciedad, lo cual significa que para sentirnos satisfechos tendremos que comer más.

Por otra parte, en muchos casos esa mayor variedad de alimentos no se traduce en incluir opciones más sanas sino en apostar por alimentos procesados con un elevado nivel calórico. Por consiguiente, es fácil comprender que incluir más alimentos en nuestra dieta no significa que sea más equilibrada y nos puede conducir al sobrepeso y la obesidad. De hecho, otro estudio realizado en la Universidad de Buffalo halló que las personas que siguen el concepto “comer de todo” son más propensas a sufrir obesidad.

Sin embargo, las dietas restrictivas también pueden ser dañinas. Por eso, una dieta equilibrada es aquella en la que incluimos alimentos diferentes en cantidades adecuadas que satisfagan nuestras necesidades energéticas. Esta dieta implica apostar, sobre todo, por una amplia variedad de alimentos frescos, fundamentalmente de origen vegetal, y reducir el consumo de grasas de origen animal, alimentos procesados y alcohol.

5 reglas de oro para mantener una dieta equilibrada

1. Planifica con anterioridad tus compras para que puedas incluir alimentos de los diferentes grupos nutricionales. Recuerda escoger alimentos naturales y frescos.
2. Organiza el menú de forma semanal, de forma que puedas incluir los alimentos que te aporten la cantidad de nutrientes y las calorías necesarias.
3. Apuesta por formas de cocinar más saludables que mantengan las propiedades de cada alimento. Puedes cocinar los alimentos al vapor, asados, a la plancha o comerlos crudos.
4. Reduce el consumo de alimentos ricos en grasas, azúcares y sales pues son dañinas para tu salud. Intenta añadir especias, que son más sanas y además, tienen múltiples propiedades beneficiosas.
5. Recurre a alimentos como las frutas, las verduras, las hortalizas y los frutos secos al menos una o dos veces al día. Además de ser muy nutritivos también favorecen la digestión y te ayudarán a mantener bajo control el peso corporal.

Un menú saludable

Quizás uno de los aspectos más complicados de llevar una dieta equilibrada consiste en programar un menú saludable que nos brinde todos los nutrientes y la energía que necesitamos. Por eso, ahora te mostramos un menú con diferentes opciones que te puede servir como base para programar tu menú semanal.

En el desayuno puedes elegir entre:

• Un café con leche semidesnatada y un bocadillo pequeño de jamón cocido.
• Un café con leche semidesnatada o desnatada y un sándwich de tomate, orégano, aceite de oliva y queso fresco.
• Leche con cereales de desayuno, preferentemente integrales y sin miel o azúcares añadidos.

En las meriendas puedes escoger entre:

• Una macedonia de peras y uvas.
• Un yogurt desnatado con nueces.
• Una manzana y un yogurt desnatado.

En el almuerzo o la cena puedes elegir entre:

• Ensalada con lechugas, tomate cherry, remolacha, zanahoria y un huevo duro con dos tostadas integrales y 25 gramos de avellanas.
• Ensalada de tomate acompañada de atún y dos rebanadas de pan integral.
• Crema de calabacín con cebolla y patatas condimentado con pimienta negra y sal. Puedes acompañarlo con un filete de merluza a la plancha.

En el caso de los postres, puedes escoger entre:

• Gelatina baja en calorías.
• Rodaja de sandía o una banana.
• Natilla light.