En los últimos años cada vez más estudios científicos han demostrado la importancia de mantener una dieta sana y equilibrada que nos permita reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades. De hecho, según apunta la Organización Mundial de la Salud, 6 de los 10 riesgos principales para la salud que enfrentamos en la actualidad están relacionados con la alimentación y causan el 40% de las muertes a nivel mundial. Sin embargo, aunque la mayoría de las personas son conscientes de ello, muy pocas saben qué pautas debe ser una dieta sana.
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¿Qué se entiende por “dietas saludables”?
En sentido general, una dieta saludable es aquel régimen dietético que permite que nuestro organismo funcione de manera óptima. Los especialistas de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas añaden además que la dieta sana es aquella que permite conservar la salud y disminuir el riesgo de padecer enfermedades, a la vez que promueve el crecimiento, el desarrollo y la reproducción.
Desde esta perspectiva, una dieta saludable debe incluir una gran variedad de alimentos naturales y frescos que sean ricos en proteínas, minerales y vitaminas. No obstante, la dieta sana no solo se refiere a lo que se come sino también a cuándo se come. Lo ideal es distribuir las comidas a lo largo del día, según el gasto energético de cada persona y procurando no llegar con demasiada hambre a la próxima comida. De hecho, saltar las comidas o comer a deshoras tiene un efecto nefasto ya que altera nuestro metabolismo y nos hace más propensos a la obesidad, con todos los riesgos que esta conlleva.
Las 5 claves de una dieta saludable
1. Tiene que ser equilibrada
En una dieta sana los nutrientes deben estar equilibrados y debidamente repartidos a lo largo de la jornada. Por eso, se recomienda consumir alrededor de un 12% de proteínas al día, lo que equivaldría al 15% de las calorías diarias. Asimismo, se debe incluir un 25% de alimentos ricos en grasas y un 55% de carbohidratos, que representan, respectivamente, un 30% y un 60% del total de calorías que debemos consumir a lo largo de la jornada. También es importante beber al menos un litro y medio de agua.
2. Debe ser completa
Una dieta sana debe incluir todo tipo de nutrientes, desde vitaminas y minerales hasta grasas, proteínas, hidratos de carbono y agua. Cualquier dieta que elimine alguno de estos grupos puede catalogarse como desequilibrada ya que nuestro organismo necesita todos y cada uno de estos nutrientes para desarrollar sus funciones. De hecho, incluso las grasas, que tanto se han demonizado en los últimos años, son importantes para nuestra salud, solo es necesario apostar por las grasas buenas.
3. La variedad es indispensable
Las dietas que incluyen solo unos pocos alimentos, a la larga, resultan dañinas y generan deficiencias nutricionales. Por eso, los expertos recomiendan que incluyamos la mayor cantidad de alimentos posible. De esta forma no solo encontraremos un mayor placer en el acto de comer sino que también nos aseguraremos de que estamos adquiriendo todos los nutrientes que necesitamos. Por tanto, una dieta sana debe incluir alimentos de todos los grupos nutricionales, desde lácteos y verduras hasta frutas, legumbres, hortalizas, cereales, aves, carnes y pescados.
4. Debe ser suficiente
Para llevar una dieta saludable no basta con elegir alimentos naturales y frescos, también es importante vigilar la cantidad. Como regla general, un régimen dietético debe ser capaz de satisfacer los requerimientos energéticos de la persona, los cuales variarán en dependencia de varios factores, entre ellos, el nivel de actividad diaria.
5. Debe ser flexible
El tipo y la cantidad de alimentos que consume un niño, no son los mismos que los que consume un adulto normal, una embarazada o un deportista de alto rendimiento. Esto significa que una dieta solo es saludable cuando se adapta a cada persona teniendo en cuenta sus condiciones físicas, edad, estado de salud, talla y, por supuesto, el nivel de actividad física.
Excelente artículo, yo agregaría algo muy importante que es la correcta cocción de los alimentos. Esto es un factor que pocas veces es considerado pero que es importantísimo :) Para reducir la cantidad de grasa que comemos se puede usar una freidora sin aceite o freidora de aire caliente donde además de cocinar sin tanto (incluso sin aceite).