Ideas para preparar un sándwich saludable

Cada vez tenemos menos tiempo, por lo que no siempre entramos en la cocina dispuestos a preparar platos deliciosos y saludables. En esos casos, cuando vamos contra reloj, los sándwiches pueden convertirse en nuestros mejores aliados. De hecho, solo tienes que elegir ingredientes sanos.

Tres reglas de oro para preparar un sándwich realmente saludable

1. Apuesta por el pan integral de grano entero. El pan blanco, elaborado con harina refinada, no aporta prácticamente nutrientes, tan solo calorías. Al contrario, el pan integral confeccionado con granos enteros es una opción más nutritiva y, además, evita los picos glucémicos. La versión integral nos aporta una mayor cantidad de fibra, además de nutrientes como el magnesio, el zinc y el ácido fólico.
2. Condimenta con moderación. Aunque apuestes por ingredientes saludables, si se te va la mano en los condimentos estarás añadiendo calorías adicionales. Por eso, debes tener especial cuidado con la mayonesa, la mostaza y el kétchup. En su lugar puedes apostar por el aceite de oliva o el humus. Además, si quieres darle un toque especial, puedes recurrir a especias, como el ajo, perejil, albahaca u orégano.
3. Elige una fuente de proteínas saludable. Si quieres preparar un sándwich más nutritivo, puedes apostar por las carnes blancas, como la de pollo y pavo, o por el atún y el salmón. Así podrás obtener las proteínas que necesitas sin consumir demasiada grasa ni ralentizar en exceso tu digestión. De hecho, se recomienda evitar los fritos y decantarse por las carnes hervidas u horneados.

Recetas que te harán la boca agua

Sándwich de guacamole con bacalao ahumado

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 50 gramos de bacalao ahumado en lonchas
• 1 aguacate maduro
• 1 tomate maduro
• ½ cebolleta
• Cilantro fresco
• ½ lima
• Aceite de oliva
• Pimienta negra
• Sal

Preparación:

1. Toma un bol, aplasta la pulpa del aguacate y añade el tomate, el cilantro y la cebolleta ya picados. Salpimienta y agrega el zumo de lima y el aceite de oliva.
2. Unta las rebanadas de pan con el guacamole y coloca sobre estas unas lonchas de bacalao. También puedes utilizar salmón o atún ya que todos estos ingredientes combinan muy bien con el guacamole.

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Sándwich de espárragos con queso de cabra

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• Espárragos trigueros
• 50 gramos de queso de cabra
• 1 loncha de jamón cocido
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Limpia los espárragos y pícalos a la mitad. Pásalos rápidamente por la plancha caliente, con un poco de aceite de oliva.
2. Toma una rebanada de pan y coloca encima una loncha de jamón cocido, unas rodajas de queso de cabra y los espárragos. Cierra con la otra rebanada y a comer. Si lo prefieres, puedes calentar un poco todos los ingredientes.

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Sándwich de pavo con piña

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 1 filete de pechuga de pavo
• 1 rodaja de piña
• Mayonesa light
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Salpimienta el filete de pechuga de pavo y cocínalo en la sartén con unas gotas de aceite de oliva hasta que esté dorado por ambas partes.
2. Unta la mayonesa sobre las rebanadas de pan y coloca el filete.
3. Toma una rodaja de piña y pásala por la plancha. Colócala encima del filete y ya tendrás listo tu sándwich.

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Sándwich de calabacín

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• ½ calabacín
• ½ cebolla
• ½ tomate
• 1 cucharada de queso para untar bajo en grasas
• 2 aceitunas negras picadas
• Queso fresco
• Sal

Preparación:

1. Lava el calabacín, deja la piel y córtalo en rebanadas de aproximadamente medio centímetro de espesor.
2. Pela la cebolla y córtala también en rodajas.
3. Coloca el calabacín y la cebolla sobre la plancha hasta que estén grillados por ambas partes. Añade un poco de sal. Coloca encima del calabacín un poco de queso fresco, hasta que se derrita.
4. Pica las aceitunas negras y mézclalas con el queso para untar, para hacer un aderezo.
5. Toma una rebanada de pan, añade el aderezo y después coloca el calabacín, la cebolla y el tomate picado.