Las nueces son uno de los frutos secos más saludables que existen, por lo que deberían formar parte de nuestra dieta diaria. No solo son un alimento muy nutritivo que nos aporta fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, sino que también nos ayudan a evitar la aparición de numerosas enfermedades y mejoran el funcionamiento de nuestro metabolismo mejorando nuestra calidad de vida.
¿Cómo actúan las nueces en nuestro organismo?
Tienen un gran poder antioxidante
Una de las principales razones para incluir un puñado de nueces en nuestra dieta cotidiana es su poder antioxidante. De hecho, las nueces son los frutos secos con mayor actividad antioxidante, la cual proviene de su contenido en vitamina E, melatonina y polifenoles.
El estrés oxidativo implica un aumento de la actividad oxidativa dentro de la célula, lo cual termina causando un cambio estructural y funcional de la misma que acelera su envejecimiento y favorece la muerte celular. Como resultado, se produce un deterioro de los tejidos y es más fácil que aparezcan diferentes patologías graves, como las enfermedades cardiovasculares, problemas neurológicos o incluso el cáncer. Las nueces nos ayudan a ralentizar ese proceso manteniendo nuestras células en buena forma.
Contribuyen a bajar el colesterol
Un estudio pequeño realizado con 16 personas en la Universidad de Loma Linda reveló que una dieta que contenga nueces es eficaz para prevenir el daño oxidativo que provoca el colesterol LDL después de comer. Gracias a esta acción, podemos evitar que el colesterol LDL se acumule en las arterias y cause aterosclerosis, que es un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Una investigación más grande, llevada a cabo con 194 personas, también comprobó que las nueces ayudan a bajar el colesterol total. Estos investigadores de la Universidad de Múnich descubrieron que tras ocho semanas consumiendo 43 gramos de nueces, el colesterol total y los triglicéridos bajaron un 5% respectivamente.
De hecho, los participantes también experimentaron una disminución de casi el 6% en la apolipoproteína B, que es un indicador de cuántas partículas de LDL se encuentran en la sangre y cuando aumenta demasiado se convierte en un factor de riesgo para las enfermedades cardiacas.
Combaten la inflamación
Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Una porción de 28 gramos de este fruto seco nos aporta una media de 2,5 gramos de omega-3. Estos frutos secos contienen ácido alfa-linolénico, que es una grasa esencial para nuestra salud. De hecho, deberíamos consumir 1,6 gramos de ácido alfa-linolénico en el caso de los hombres y 1,1 gramos las mujeres, una cantidad que podemos encontrar fácilmente en un puñado de nueces.
Lo más interesante es que un estudio realizado en la Universidad de Harvard descubrió que por cada gramo de ácido alfa-linolénico que consumimos al día reducimos en un 10% nuestro riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
Además, los polifenoles de las nueces, especialmente los elagitaninos, y el omega-3 contribuyen a reducir la inflamación, un proceso que se encuentra en la raíz de muchas enfermedades, entre ellas las patologías cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.
Mejoran la salud intestinal
Comer nueces no solo beneficia nuestro corazón, también mejora el funcionamiento intestinal. De hecho, la salud del intestino depende en gran medida de la microbiota. Una composición poco saludable de la microbiota no solo puede conducir a la aparición de enfermedades del sistema digestivo, sino que aumenta el riesgo de obesidad y afecta el funcionamiento del sistema inmunitario.
Lo que comemos influye en gran medida en la composición de nuestra microbiota. La buena noticia es que incluir nueces en nuestra dieta mejora la microbiota. Un estudio publicado en la revista Nutrients comprobó que comer una media de 43 gramos de nueces todos los días provoca un aumento de las bacterias beneficiosas.
Ese cambio en el equilibrio de la microbiota intestinal incluyó un aumento particular en las bacterias que producen butirato, un ácido graso de cadena corta que se deriva de la fermentación de la fibra dietética en el colon y que no solo promueve la salud intestinal, sino que bloquea la proliferación de células tumorales, por lo que es un componente protector de las dietas en la carcinogénesis colónica.
Bajan la presión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo importante en el desarrollo de las enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. Las personas que necesiten mantener su presión bajo control encontrarán en las nueces un excelente aliado.
Un estudio desarrollado en la Universidad de Navarra con más de 7.000 personas comprobó que seguir una dieta mediterránea complementada con apenas 28 gramos de frutos secos al día, de los cuales la mitad eran nueces, conduce a una disminución de la presión arterial.
Las personas que comieron nueces mostraron una disminución mayor, de 0,65 mmHg en la presión arterial diastólica, en comparación con aquellas que siguieron una dieta mediterránea similar, pero en la que no estaban presentes las nueces. Esto sugiere que, una dieta saludable en la que se incluyan las nueces puede tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial que, a la larga, disminuya el riesgo de morir por un problema cardiovascular.
Potencian la función cerebral
Quizá no sea una coincidencia que la nuez parezca un cerebro a pequeña escala. La ciencia ha descubierto que este tipo de fruto seco potencia las funciones cognitivas. Las grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E que se encuentran en las nueces pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro.
Investigadores de la Universidad Tufts advierten que “los factores del estilo de vida afectan en gran medida la progresión del deterioro cognitivo”. Consideran que una dieta poco saludable es un factor de alto riesgo que, junto al sedentarismo y el tabaquismo, conduce a un mayor estrés oxidativo e inflamación.
Sin embargo, también explicaron que una dieta saludable, rica en fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios, como los que se encuentran en las nueces, es una de las estrategias más sencillas y eficaces para mantener el cerebro en buena forma y evitar la aparición de enfermedades neurodegenerativas causadas fundamentalmente por los procesos inflamatorios.
Explicaron que “los compuestos polifenólicos que se encuentran en las nueces no solo reducen la carga oxidante e inflamatoria en las células cerebrales, sino que también mejoran la señalización interneuronal y aumentan la neurogénesis”.
- Haddad, E. H. et. Al. (2014) Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutr J; 13:4.
- Bamberger, C. et. Al. (2017) A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial. Nutrients; 9(10):1097.
- Pan, A. et. Al. (2012) α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr; 96(6): 1262-1273.
- Bamberger, C. et. Al. (2017) A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients; 10(2):244.
- Toledo, E. et. Al. (2013) Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled trial. BMC Med; 11: 207.
- Polouse, S. M. et. Al. (2014) Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr; 144(4 Suppl): 561S-566S.
