Nutrición saludable para adolescentes

Mantener una alimentación saludable es esencial en cualquier etapa del desarrollo; sin embargo durante la adolescencia la nutrición desempeña un papel aún más importante. De hecho, a lo largo de este periodo ocurren transformaciones esenciales en el cuerpo del adolescente, cambios que requieren aportes nutricionales mayores, capaces de sustentar el crecimiento y prevenir las alteraciones de salud.

Sin embargo, la mayoría de los adolescentes no son conscientes de la importancia de la alimentación, razón por la cual cada vez son más frecuentes los trastornos de la conducta alimentaria. La anorexia, la bulimia o el trastorno por atracón son problemas que suelen aparecer en la adolescencia, casi siempre como resultado de una insatisfacción con la imagen corporal y una presión excesiva por parte de la sociedad. Por eso, es tarea de los padres promover una nutrición saludable en esta etapa del desarrollo.

Cinco pautas para mantener una nutrición saludable durante la adolescencia

1. Aumentar el número de calorías

Los adolescentes no solo gastan energía en las actividades que realizan a lo largo del día sino que también necesitan una dosis extra para crecer y desarrollarse. Así, el gasto energético durante la adolescencia es mayor que en la infancia y, por ende, deben consumir más calorías. Es por esto que la Recommended Dietary Allowance (RDA) recomienda el consumo de 2.200 kcal al día para las chicas y entre 2.500 y 2.900 kcal diarias para los chicos.

2. Incrementar la ingesta de calcio

El calcio es un mineral importantísimo para el crecimiento de los huesos. De hecho, alrededor del 99% de los huesos está compuesto por calcio y cerca del 45% de ese porcentaje se forma durante la adolescencia. Por tanto, es esencial incrementar la ingesta de calcio durante esta etapa del desarrollo, hasta 1.200 mg al día, según la RDA y el National Research Council. El problema radica en que el cuerpo solo absorbe alrededor del 30% del calcio. Por tanto, en realidad los adolescentes necesitarían consumir 4.000 mg, así obtendrían los 1.200 mg recomendados. La leche, el queso y los productos lácteos en general son las principales fuentes de este mineral.

3. Aumentar el consumo de proteínas

Las proteínas que se encuentran en las carnes, el pescado y las legumbres, son esenciales para la formación y el crecimiento de los músculos. También son imprescindibles para el funcionamiento metabólico. Por eso, durante la adolescencia, un periodo en el que tienen lugar cambios metabólicos importantes, es fundamental aumentar el consumo de proteínas. En este sentido, la RDA recomienda incrementar la ingesta de proteínas a 46 gramos diarios para las chicas y 58 gramos al día para los chicos.

4. Regular la cantidad de grasas

Las grasas son una fuente importantísima de energía para los adolescentes e intervienen además en diversos procesos metabólicos. Sin embargo, también incrementan el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad y otras alteraciones metabólicas a largo plazo. Por eso, la Academia Americana de Pediatría y el National Cholesterol Education Program recomiendan no consumir más del 30% de la cantidad de calorías diarias, lo cual equivaldría a unos 300 mg de grasas al día. No obstante, puntualizan que el aporte de grasas saturadas no debe superar el 10% de la ingesta calórica y que es preferible apostar por las grasas monoinsaturadas.

5. Consumir alimentos ricos en hierro

El hierro es un mineral clave para la formación y el crecimiento de los tejidos musculares y las moléculas de la sangre. Por eso, el National Research Council recomienda que los adolescentes mantengan una ingesta diaria de entre 5 y 15 mg en el caso de las chicas y entre 2 y 12 mg los chicos. De hecho, indican que los adolescentes pierden 1 mg de hierro al día a través de la descamación de los epitelios, las mucosas, las heces y la orina. En el caso de las chicas, pueden perder alrededor de 28 mg de hierro en cada menstruación. Recuperarlo no es tan sencillo ya que solo se absorbe cerca del 20% del hierro de las carnes y el 5% de las frutas y verduras. Por tanto, se recomienda comer alimentos ricos en hierro y, en caso de deficiencia, recurrir a los suplementos vitamínicos.