En la actualidad existen muchísimas fórmulas para perder peso de manera rápida, que incluyen desde las dietas milagros hasta los medicamentos para adelgazar y las cirugías de reducción. Sin embargo, la mayoría de estas estrategias no son efectivas a largo plazo y al cabo de pocos meses la persona recupera el peso perdido, es lo que se conoce como “efecto rebote”. Por eso, la mayoría de los expertos coinciden: la clave para adelgazar consiste en mantener una nutrición saludable y practicar ejercicio físico de intensidad moderada.
Sin embargo, cuando se hace referencia a la alimentación, no solo se trata de contar calorías y de elegir los alimentos más nutritivos y sanos, también es importante adoptar hábitos alimenticios saludables y comer en los horarios adecuados. No es solo lo que comes sino también cuándo y cómo comes.
Tabla de contenidos
Los 7 mandamientos de una nutrición sana para adelgazar
1. Come al menos 5 o 6 veces al día
Una creencia popular muy extendida afirma que para adelgazar es necesario comer lo menos posible. Sin embargo, se trata de un mito totalmente falso, los expertos aseguran que una buena dieta para bajar de peso debe contemplar 5 o 6 comidas al día. El secreto radica en que mientras menos tiempo pasemos en ayunas, menos apetito tendremos en cada comida, de manera que la probabilidad de caer en los atracones se reduce.
2. Limita el consumo de grasas
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos indica que no debemos comer más de 20 gramos de grasas al día. Esto se debe a que los alimentos con mucha grasa también tienen un alto contenido calórico, que conduce al aumento de peso. Además, las grasas, sobre todo las grasas trans, incrementan el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la hipercolesterolemia y las alteraciones vasculares.
3. Bebe abundante agua antes de cada comida
Según la Sociedad Americana de Química, beber agua media hora antes de cada comida ayuda a perder peso. Esto se debe a que el agua ayuda a desintoxicar al organismo, eliminando las grasas y las sustancias nocivas. Además, el agua también ejerce un efecto saciante, que nos permitirá comer menos.
4. Consume frutas y verduras
Las frutas y las verduras no deben faltar en una dieta saludable. De hecho, estos alimentos suelen contener pocas calorías pero son muy nutritivos. Las vitaminas, minerales y fibra que contienen las frutas y las verduras son imprescindibles para el funcionamiento del metabolismo y ayudan a prevenir diversas enfermedades, entre ellas las alteraciones cardiovasculares y el cáncer.
5. Mastica lentamente
La mayoría de las personas no prestan atención a la masticación pero este pequeño detalle puede incidir en el peso corporal. Así lo confirma un estudio realizado en el Hospital General Laiko de Atenas, según estos investigadores, cuando comemos con tranquilidad nuestro cuerpo segrega un tipo especial de hormonas que ayudan a regular el hambre e incrementan la sensación de saciedad. Sin embargo, cuando masticamos rápido tendremos que comer más para obtener la misma sensación de saciedad. De hecho, ¿sabías que el estómago tarda 20 minutos en enviar la señal de saciedad al cerebro?
6. Apuesta por alimentos ricos en fibra natural
La fibra no solo es ideal para depurar las toxinas que se encuentran en el cuerpo, sino que también aumenta la sensación de saciedad, ayudando a regular el apetito. Por tanto, cualquier dieta para perder peso debe contar con alimentos ricos en fibra natural, como las frutas, los vegetales, los cereales y los alimentos integrales.
7. Duerme lo suficiente
Dormir no es sinónimo de obesidad, todo lo contrario. Se ha demostrado que un sueño reparador es esencial para mantener el peso corporal bajo control. En parte, esto se debe a que la falta de sueño genera ansiedad, y la ansiedad aumenta el apetito, sobre todo el deseo de consumir alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares. Por tanto, antes de ir a la cama, puedes beber una tizana relajante, como la tila o la manzanilla. Una taza de leche tibia también puede ayudar a conciliar el sueño.
