Nutrición saludable en la tercera edad

Recomendaciones para mantener una nutrición adecuada en la tercera edad

Nutrición saludable en la tercera edad

Al llegar a la tercera edad, se experimentan una serie de cambios que, sumados a la disminución de la actividad física y a las enfermedades propias de esta etapa, deben dar paso a un cambio en los hábitos de alimentación. De hecho, ¿sabías que las demandas de energía para realizar las funciones esenciales (como respirar, bombear la sangre desde el corazón, pensar y caminar) disminuyen a razón de un 5% con cada década que pasa?

Además, la masa muscular y la densidad ósea se reducen notablemente, se pierde sensibilidad y la digestión es más lenta y difícil. Si la persona mantiene los mismos hábitos de alimentación, es probable que aumente de peso, comience a padecer problemas digestivos y aparezcan otros trastornos de índole metabólica. Por eso, al llegar a la tercera edad, es necesario realizar algunos cambios en la alimentación.

Cinco recomendaciones para mantener una nutrición adecuada en la tercera edad

  1. Haz al menos tres comidas al día. Balancear el consumo de nutrientes a lo largo del día es fundamental para mantener una dieta saludable cuando se arriba a la tercera edad. De esta forma también se estimula el apetito. De hecho, se ha demostrado que los adultos mayores que realizan tres o más comidas al día, asimilan una mayor cantidad de nutrientes y tienen una mejor nutrición que quienes hacen solo dos comidas.
  2. Elije alimentos saludables, ricos en vitaminas y minerales. Las necesidades nutricionales en la tercera edad son diferentes a las del resto de las etapas de la vida porque, a medida que la edad avanza, las demandas energéticas y la absorción de nutrientes disminuyen. Además, los cambios hormonales hacen que las deficiencias nutricionales salgan a la luz pues disminuyen los niveles de vitaminas y minerales, sobre todo de calcio y vitaminas C y D. Esto significa que, aunque los ancianos necesitan menos calorías diarias, deben reforzar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y minerales. Por tanto, es conveniente apostar por una dieta rica en frutas, verduras, hortalizas y zumos naturales.
  3. Equilibra la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Durante la tercera edad se producen cambios hormonales y físicos importantes, que afectan el funcionamiento digestivo: la dentadura se daña, la producción de saliva y de ácidos gástricos se reduce, la digestión se enlentece y la asimilación de nutrientes es más pobre. Esto conlleva a que muchos ancianos eliminen algunos alimentos de su dieta, como por ejemplo: las carnes y los carbohidratos como las galletas, los panes y las pastas, que son más difíciles de digerir. Sin embargo, en la tercera edad también es importante mantener un balance de los nutrientes, lo cual implica incluir un 25% de grasas insaturadas, un 20% de proteínas y un 55% de carbohidratos. Por tanto, la solución no radica en eliminar grupos alimenticios sino consumirlos de una forma diferente que sea más fácil de digerir.
  4. Evita los alimentos precocinados y las comidas rápidas. Uno de los peores errores en materia de nutrición que se puede cometer en la tercera edad es apostar por el consumo frecuente de comida rápida y alimentos precocinados. De hecho, es un hábito bastante común en los ancianos que viven solos. No obstante, estos productos son ricos en grasas saturadas, sal y azúcares refinados, que resultan muy perjudiciales para la salud. Por eso, los expertos recomiendan evitarlos y, en su lugar, incluir alimentos cocinados en casa. Un truco para evitar la pereza consiste en cocinar los alimentos para varios días, y guardar la comida en el refrigerador.
  5. Bebe abundante agua. Con el envejecimiento se producen algunos cambios en el balance electrolítico y el contenido de agua en el cuerpo suele disminuir. Como resultado, los ancianos se deshidratan con mayor facilidad que los adultos y los jóvenes, aunque los síntomas son más difíciles de detectar. Por eso, es importante mantener una hidratación adecuada, recurriendo preferentemente al agua natural, aunque también se recomiendan bebidas como los zumos naturales, la leche, el té y el yogurt.

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