Nutrición saludable para deportistas

Nutrición saludable para deportistas

La alimentación es uno de los pilares fundamentales de un estilo de vida saludable pero en el caso de los deportistas, cobra una importancia aún mayor. De hecho, la dieta es vital para que las personas que practican deporte con regularidad puedan mantenerse saludables y maximicen sus resultados.

Si el atleta no sigue una dieta adecuada, que le aporte los nutrientes y la energía que necesita, la fatiga, los calambres musculares, los cambios de humor y la depresión no tardarán en aparecer. Por eso, todo aquel que se plantee realizar ejercicios físicos de intensidad, también debe preocuparse por mantener una nutrición saludable, que satisfaga sus requerimientos.

¿Qué necesitan los deportistas para mantenerse en forma?

La mayoría de las personas necesitan entre 1.500 y 2.000 calorías al día para desarrollar sus actividades cotidianas. Sin embargo, en el caso de los deportistas esta cifra aumenta, hasta 2.500 o 3.000 calorías diarias. En el caso de que se trate de un atleta joven de alto rendimiento, puede llegar a necesitar hasta 5.000 calorías al día.

No obstante, el hecho de que necesiten tanta energía no significa que todos los alimentos estén permitidos. Deben cerciorarse de que las calorías realmente les aporten nutrientes, que no se trate solo de calorías vacías. Para lograr este objetivo deben seguir una dieta sana en la que tengan cabida tanto las proteínas como las grasas y los carbohidratos.

  • Los hidratos de carbono. Los carbohidratos son la mejor fuente de energía para nuestro organismo. De hecho, alrededor del 55 o el 60% de las calorías que consumimos a diario provienen de alimentos como el pan, las patatas, la pasta y el azúcar. Lo mejor de los carbohidratos es que son muy fáciles de digerir y nuestro cuerpo los puede convertir rápidamente en una fuente de energía. No obstante, lo ideal es apostar por los hidratos de carbono complejos, que se encuentran presentes en los alimentos integrales, ya que estos tardan un poco más en descomponerse y nos ayudan a evitar los picos glucémicos.
  • Las proteínas. Estos nutrientes que se encuentran fundamentalmente en las carnes, el pescado, los huevos, la leche, las legumbres y los frutos secos. Lo usual es que representen entre el 10 y el 15% de las calorías diarias, aunque los deportistas pueden consumir mucho más, sobre todo si realizan ejercicios de fuerza, que demandan un gran trabajo muscular. De hecho, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que no solo intervienen en la formación de la masa muscular sino también en la reparación de los tejidos. No obstante, se debe tener en cuenta que tampoco es recomendable excederse con las proteínas ya que estas pueden terminar afectando al hígado y los riñones.
  • Las grasas. Es otra fuente importante de energía para el organismo, aunque el consumo diario no debe exceder el 30% de las calorías recomendadas ya que de lo contrario, aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y trastornos metabólicos a largo plazo. De hecho, aunque se trate de deportistas, es recomendable que eviten las grasas trans y que apuesten por las grasas insaturadas, como la que se encuentra en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados azules.

3 reglas de oro para una nutrición saludable en los deportistas

  1. Toma abundante agua antes y durante el entrenamiento, cada 15 o 20 minutos. Si el entrenamiento es muy intenso o hay mucho calor y sudas profusamente, se recomienda que recurras a las bebidas isotónicas.
  2. Evita las bebidas energéticas a base de cafeína, sobre todo antes del entrenamiento, pues aumentan el riesgo de deshidratación.
  3. Evita las comidas copiosas, ricas en grasa, sobre todo antes del entrenamiento, ya que nuestro organismo tarda en metabolizarlas y disminuye considerablemente nuestro rendimiento.

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