Recetas saludables de salmón para adelgazar

Recetas de salmón

En los últimos años, el salmón se ha convertido en uno de los pescados preferidos por los españoles. Solo en 2019 se estima que se produjo un consumo per cápita de 1,3 kilos de salmón y todo indica que la tendencia sigue al alza. Y es que además de ser un pescado delicioso, muy jugoso y versátil en la cocina, brinda muchísimos beneficios para la salud.

Salmón, un excelente aliado para la salud

¿Sabías que una dieta rica en salmón puede reducir tu riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular? Así lo demostró un estudio realizado por el Centro Chino para el Control y la Prevención de Enfermedades, en el que se apreció que el consumo de salmón durante 8 semanas puede aumentar significativamente el contenido sérico de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y reducir los niveles de marcadores de riesgo de cardiovascular. Esto se debe a su elevado contenido en ácidos grasos omegas 3 y 6, que también contribuyen a reducir el colesterol malo.

Asimismo, es una excelente fuente de proteínas que ayuda a fortalecer los músculos, a la vez que contiene diferentes vitaminas del grupo B, las cuales intervienen en varios procesos importantes del cuerpo, desde el control de la inflamación y el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso hasta la reparación del ADN. Además, unos 100 gramos de salmón aportan el 18% del potasio diario recomendado, el cual ayuda a prevenir la hipertensión y la retención de líquidos.

Los beneficios del salmón no terminan ahí. Este pescado es un gran aliado de las dietas para adelgazar, como reveló un estudio realizado en la Universidad de Islandia en el que se encontró que su consumo habitual contribuye a reducir la grasa abdominal y aumentar el índice de masa muscular. Esto se debe a que el salmón, como parte de una dieta equilibrada, no solo regula el apetito, aumentando la sensación de saciedad, sino que también incrementa la tasa metabólica. Además, apenas aporta calorías ya que unos 100 gramos de salmón brindan suman apenas 182 calorías a la dieta.

3 recetas de salmón saludables, deliciosas y bajas en calorías

1. Salmón al horno con frutos secos

Receta de Salmón al horno con frutos secos

Ingredientes:

  • 300 gramos de lomo de salmón fresco
  • 20 gramos de nueces
  • 20 gramos de almendra laminada
  • 20 gramos de pistachos
  • 5 mililitros de aceite de oliva virgen extra
  • Calabacín para la base
  • Sal al gusto

Preparación:

  1. En un mortero, aplasta los distintos frutos secos hasta conseguir una mezcla granulada lo más homogénea posible. Reserva en un plato.
  2. Añade un poco de sal al lomo de salmón y barnízalo con de aceite de oliva virgen extra con ayuda de una brocha.
  3. Corta el calabacín en rodajas, de unos 5 centímetros de grosor, y colócalos en una bandeja de horno previamente embadurnada en aceite de oliva. Asegúrate de que el calabacín cubra todo el fondo.
  4. Precalienta el horno a 200º durante aproximadamente unos 10 minutos.
  5. Coloca el lomo de salmón en el plato que contiene la mezcla de frutos secos. Presiona un poco con los dedos para que se adhiera la mezcla al pescado. Si lo prefieres, puedes hacerlo solo por un lado.
  6. Cuando estén listos, coloca los lomos de salmón sobre la cama de calabacín.
  7. Hornea el pescado a 220º durante unos 10 minutos hasta que notes que el pescado cambia ligeramente de color.
  8. Saca el pescado del horno, deja que repose unos 5 minutos. Sirve y estará listo para llevar a la mesa.

2. Salmón con cilantro y papillote

Receta de Salmón con cilantro y papillote

Ingredientes:

  • 2 rodajas de salmón fresco
  • 1 cebolla
  • Tomate cherry al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Pimienta negra molida
  • Zumo de limón
  • Cilantro fresco picado

Preparación:

  1. Salpimienta las rodajas de salmón y añade un poco de aceite de oliva y zumo de limón. Reserva.
  2. Lava los tomates y córtalos por la mitad. Pela, lava y trocea también la cebolla.
  3. En tanto, precalienta el horno a 180º durante aproximadamente 10 minutos.
  4. En tanto, coloca cada una de las rodajas de salmón en una hoja de papel de horno. Reparte la cebolla y los tomatitos a partes iguales en cada una de las hojas. Espolvorea cilantro fresco sobre el pescado.
  5. Cuando esté listo, cierra las hojas de papel de horno como si de un regalo se tratase e introdúcelas en el horno sobre la bandeja o rejilla.
  6. Hornea a 180º durante unos 15 minutos.
  7. Saca el pescado del horno, sirve y estará listo para degustar.

3. Tartar de salmón

Receta de Tartar de salmón

Ingredientes:

  • 200 gramos de salmón
  • Una cucharada pequeña de alcaparras
  • 4 aceitunas
  • 2 pepinillos encurtidos
  • 1 diente de ajo
  • ½ cebolla picada pequeña
  • Unas gotas de salsa Perrins
  • Unas gotas de aceite de sésamo
  • Salsa Tabasco al gusto
  • Salsa soja al gusto
  • Hierbas frescas al gusto
  • Semillas de sésamo para decorar
  • Una cuchara pequeña de Mostaza de Dijon, opcional
  • Alga Wakame seca para la base, opcional
  • Aguacate para la base, opcional

Preparación:

  1. Congela el salmón durante al menos una semana antes de preparar la receta para reducir el riesgo de anisakis. Sácalo del congelador el día anterior a la preparación y colócalo en la parte superior de la nevera para que se descongele lentamente.
  2. Corta la cebolla y un diente de ajo en dados muy finos.
  3. Pica las aceitunas, las alcaparras y los pepinillos en trocitos muy pequeños.
  4. Corta también el salmón en dados y reserva.
  5. En un cuenco, mezcla la salsa de soja, la mostaza, el aceite de sésamo, la salsa Perrins, sal  y el Tabasco.
  6. Una vez mezclado, vierte los ingredientes previamente cortados en la salsa y remueve bien con ayuda de unas pinzas de cocina para que se impregne todo el pescado de la salsa. Ten cuidado al remover para evitar que los dados de pescado se rompan.
  7. Deja reposar la mezcla entre 5 minutos y media hora.
  8. En tanto, coloca en un plato el alga Wakame y el aguacate cortado a dados.
  9. Una vez lista la base, coloca la mezcla de salmón encima, ayudándote con un aro de emplatar. Si no tienes, también puedes emplatar ayudándote con una cuchara.
  10. Decora con semillas de sésamo y estará listo para consumir.
Referencias

  • (2020) Consumo per cápita de salmón en España 2013-2019. Statista.
  • Zhang, J. et. Al. (2010) Inclusion of Atlantic salmon in the Chinese diet reduces cardiovascular disease risk markers in dyslipidemic adult men, Nutrition Research, 30(7): 447-454.
  • Thorsdottir, I. et. Al. (2007) Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. International Journal of Obesity, 31(10):1560-1566.

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