¿Sabías que España se encuentra entre los 10 países más vegetarianos del mundo? Aproximadamente el 10 % de los españoles, unos 3,8 millones de personas, sigue una dieta basada fundamentalmente en alimentos de origen vegetal. Las principales razones que llevan a las personas a seguir un régimen vegetariano es su salud, la preocupación por el medio ambiente y acabar con el sufrimiento animal.
Si te estás planteando seguir una dieta vegetariana, es importante que antes de cambiar tus hábitos alimentarios conozcas los pros y contras de este régimen, de manera que puedas tomar una decisión meditada y cuides verdaderamente tu salud.
Los beneficios de la dieta vegetariana para la salud
No cabe dudas de que la dieta vegetariana nos beneficia de diferentes maneras. Un análisis exhaustivo del impacto de la dieta vegetariana en nuestra salud reveló que suele contener altas cantidades de fibra dietética, ácidos grasos omega-6, vitaminas C, B9 y E, así como minerales como el magnesio y el potasio. Todos estos nutrientes son beneficiosos para la salud.
De hecho, la amplia gama de antioxidantes que suele encontrarse en las dietas vegetarianas contribuye a prevenir el estrés oxidativo, el cual desempeña un papel importante en el envejecimiento prematuro, la carcinogénesis y las disfunciones endoteliales.
La dieta vegetariana también se ha asociado con menos sobrepeso y obesidad. Además, puede disminuir hasta en un 32% el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y reducir en un 28% la propensión a desarrollar cardiopatía isquémica, según un estudio realizado en la Universidad de Oxford.
Otro metaanálisis que examinó la relación entre la dieta vegetariana y la presión arterial demostró que un régimen alimenticio que excluya la carne, pero que incluya el consumo regular de productos lácteos, huevos y pescado, puede producir una disminución de la presión arterial sistólica de 4,8 a 6,9 mm Hg, en comparación con una dieta omnívora. Esa reducción de la presión arterial explica en gran parte la disminución del riesgo de desarrollar una enfermedad coronaria.
Ser vegetariano también podría ayudarte a prevenir el cáncer. En sentido general, los vegetarianos tienen un riesgo menor que los omnívoros de desarrollar procesos cancerosos. No es un secreto que la ingesta de frutas, verduras y otros alimentos ricos en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer del tracto gastrointestinal, cáncer de hígado, linfoma y cáncer de estómago. Al contrario, el consumo de carnes rojas y procesadas aumenta el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer, en especial el cáncer colorrectal.
Aparte del cáncer, seguir una dieta vegetariana también reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II. Este tipo de dieta incluso puede ser beneficiosa para las personas que ya sufren diabetes. El consumo de verduras, frutas, granos enteros, legumbres y frutos secos facilita el control de los niveles de azúcar en la sangre y hace que el cuerpo responda mejor a la insulina. Aunque no eliminará la diabetes, una dieta vegetariana puede hacer que la persona consuma menos medicamentos y reduce el riesgo de que aparezcan complicaciones asociadas a la diabetes.
El impacto positivo de la dieta vegetariana se extiende a la salud intestinal. Un estudio desarrollado en la Universidad de Nueva York mostró que los veganos tienen una microbiota intestinal diferente a la de los omnívoros, pero bastante parecida a la de los vegetarianos, con una concentración reducida de especies patológicas y una abundancia de especies protectoras. Dado que el perfil microbiano intestinal desempeña un rol fundamental en nuestra salud, es probable que varios de los efectos protectores de la dieta vegetariana se expliquen por esos cambios.
Los riesgos que implica la dieta vegetariana
A pesar de los beneficios de la dieta vegetariana, este régimen no es la panacea y, si pretendes seguirlo, es importante que conozcas los riesgos potenciales que puede representar. La carne es una fuente de proteínas biológicamente valiosas, de cadena larga, ácidos grasos omega-3, oligoelementos esenciales como el hierro, cobre, manganeso, yodo, zinc y selenio, así como vitamina D y del grupo B.
Por tanto, el principal inconveniente de seguir una dieta vegetariana consiste en consumir pocos aminoácidos esenciales y otros nutrientes que no se encuentran fácilmente en alimentos de origen vegetal, como la vitamina B12, zinc, hierro y calcio.
Es cierto que las dietas vegetarianas suelen ser abundantes en ácidos grasos omega-6, pero los vegetarianos suelen tener niveles séricos más bajos de ácidos grasos omega-3, que son fundamentales para las funciones inmunes, cognitivas y cardíacas, según reveló una investigación de la Universidad de Belgrado.
Por supuesto, el ácido linolénico de origen vegetal puede transformarse en omega-3, pero su tasa de conversión es bastante lenta y las fuentes veganas de ácidos grasos omega-3 se limitan fundamentalmente a los aceites de linaza y oliva.
La deficiencia de hierro es otro problema asociado a las dietas vegetarianas, la cual puede provocar anemia. Las personas veganas y vegetarianas suelen tener mayor propensión a la anemia, no porque consuman menos hierro de lo recomendado, sino porque el hierro que contienen los vegetales es menos biodisponible. A esto se le suma que las dietas vegetarianas suelen contener sustancias como el ácido fítico y los polifenoles/taninos, que pueden afectar la absorción de minerales como el hierro.
Las dietas vegetarianas también se han asociado con deficiencia de vitamina B12, un estado que provoca el deterioro de la función endotelial arterial y un aumento del grosor de la íntima-media carotídea, un marcador que se suele utilizar para estimar el daño en el corazón, según una investigación de la Universidad de Hong Kong.
No se trata de una deficiencia baladí pues otro estudio llevado a cabo en el Muhammad Medical College comprobó que un nivel demasiado bajo de vitamina B12 mantenido a lo largo del tiempo puede provocar una deficiencia pronunciada que curse con daño hematológico y neurológico posterior, generando una desmielinización del sistema nervioso central.
Esto significa que las personas vegetarianas necesitan suplir esas deficiencias en su dieta con la ingesta de suplementos. También deben asegurarse de consumir nueces y frutos secos, que se convertirán en su principal fuente de ácidos grasos omega-3. Por tanto, si decides seguir un régimen vegetariano, será mejor que consultes a un nutricionista que pueda indicarte una dieta equilibrada y saludable para que no sufras ninguna deficiencia nutricional.
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